フジプロ💛住まいと暮らしの安心情報　
11月号　2021.11.01

　スポーツジムに通うのは時間がなかなか作れない、でもしっかり脚の筋力をつけたい、そんな方にはこのランジがお勧めです。バリエーションも多彩にあり、男性でもご自宅で十分に脚のトレーニングができます。姿勢や身体の向きなどで強度が変えられます。動きはスクワットに似ていますが、片脚に体重がかかるため、バランスも必要になり、スポーツをする人にもお勧めです。
　今回は基本の動きをやっていきましょう。

基本の動き：脚を前後に広げて、腰を下ろし、持ち上げる
ポイント： 体重は前足に乗せる（6～8割）、つま先と膝の向きを揃える

1. １．足を前後に広げ、前足に体重を乗せる（後ろ足はかかとを上げる）
   ２．つま先と膝の向きを揃え、前足のかかとに体重を乗せるように腰を下ろしていく
   ３．前脚の前後太ももやお尻に張りを感じたところで3秒キープ
   ４．前足のかかとで地面を押すイメージで腰を持ち上げる
   

10回～繰り返します。片脚ができたら反対脚もやります。お尻を鍛えたい場合は、股関節を動かすと上手に鍛えられます。負荷を増やしたい方は、回数を増やすか、前足への荷重を増やしてください（最終的には片足です）。